Збереження

внутрішньої рівноваги в умовах карантину

На даний час ми знаходимося у вимушеній самоізоляції через карантин. Майже весь свій час проводимо вдома, позбавлені своїх звичних справ і розваг, обмежені у просторі та виборі занять; живемо в інформаційному потоці, переповненому негативними новинами і прогнозами, пов`язаними з пандемією коронавірусу.

Як же використовувати цей час ефективно і кожного дня залишатись у ресурсному стані?

Ми всі різні. У кожного із нас своя картина світу, свої цінності. Ми маємо різні світогляди, різні темпераменти, різний досвід і способи реагування в складних ситуаціях, різні стратегії подолання цих ситуацій. І всі ці способи і стратегії мають право на існування, якщо є для Вас дієвими і допомагають зберегти внутрішню рівновагу. А, отже, і спосіб «проживання» самоізоляції буде у кожного свій, індивідуальний.

Проте, є декілька універсальних порад щодо того, як правильно організувати життя під час карантину, аби зберегти психічне і психологічне здоров’я.

Дослухатись або не дослухатись до цих порад – обирати тільки Вам.

1. Виконуйте рекомендації фахівців щодо збереження свого здоров’я та профілактики захворювань.

2. .Зверніть увагу на свій стан (і фізичний і психологічний). Чи Ви «в нормі»? Чи можете якось покращити свій стан? Що саме Ви могли б для цього зробити? Чи потрібна Вам допомога? Чи знаєте до кого звернутися за цією допомогою? Проаналізуйте.

3. Будьте «тут і тепер», в реальному місці, в реальних обставинах. Почніть помічати, що з Вами відбувається (в тілі, думках)? Проаналізуйте, що посилює стан тривоги, а що – заспокоює.

4. Запитуйте себе про те, що Ви можете змінити, а що потрібно просто прийняти. Дійте відповідно.

5. Продумайте режим дня, складіть чіткій план власних дій (не забувайте включити в цей план дозвілля!) і дотримуйтесь запланованого. Зберігайте звичні ритуали. Це Вас зорганізує і надасть впевненості у діях.

6. Їсти і спати краще в один час. Звертайте увагу на процес їжі, не відволікайтеся. Харчуйтесь регулярно, їжте здорову їжу. Пийте достатньо води. Намагайтеся висипатися. Слідкуйте за гігієною сну.

7. Знаходьте час для рухової активності.

8. Дотримуйтесь інформаційної гігієни. Встановіть чіткий інформаційний режим, отримуйте інформацію з надійних офіційних джерел, дозуйте кількість інформації на день, аналізуйте, мисліть критично

9. Проаналізуйте свої потреби і визначте, які із них першочергові, а які – другорядні. Подумайте, як можна реалізувати Ваші потреби? Дбайте про задоволення свої першочергових потреб і потреб Ваших близьких!

10. Розподіліть домашні обов’язки.

11. Складіть кризовий план. Зараз багато людей переживають через те, що у них обмежились джерела доходів. Це, звісно, додає зайвих хвилювань. Тому, добре було б розписати витрати, визначити, що потрібно купувати в першу чергу, а що може і зачекати. Лишіть резервний запас на непередбачувані витрати.

12. Організуйте особистий простір для кожного, поважайте його і не порушуйте. (Кожному із нас, час від часу, потрібно побути «наодинці з самим собою».) Виділяйте час «тільки для себе». В цей час робіть те, що дарує вам радість, спокій, задоволення, відновлює Ваші ресурси (хобі, медитація, творчість, догляд за собою тощо).

13. Піклуйтесь про себе. Говоріть і приймайте слова підтримки. Пам’ятайте про цінності, що надають сенс Вашому життю. Визначте і усвідомте, що у Вашому житті є важливим, а що не має важливого значення і вибудовуйте своє повсякдення згідно цих пріоритетів. Приділяйте увагу своїм почуттям. Намагайтеся не блокувати їх

14. Шукайте нові можливості: знання, спорт, хобі. «Зловіть свою хвилю!». Шукайте і давайте підтримку. Шукайте себе!

15. Радійте навіть малим досягненням. Бути вдячними собі та іншим. Пам’ятайте про цілющі властивості гумору: гумор і сміх знижують стрес і напругу. Користуйтесь цим. Взагалі, позитивне налаштування дуже важливе, як під час карантину, так і у будь-який інший час.

Карантин – прекрасна можливість саморозвитку, самоактуалізації та розуміння цінності сім’ї. Цією можливістю потрібно користуватись.

Самодопомога при стресі:

Самодопомога при стресі полягає у розумінні необхідності відновлюватися, а саме:

- Практикуйте дихання для зняття тривоги. Наприклад, так зване «дихання по квадрату»: на рахунок «1,2,3,4» ми вдихаємо повітря; на «1,2,3,4» затримуємо дихання; на «1,2,3,4» видихаємо; на «1,2,3,4» знову затримуємо дихання. Якщо виконувати цю вправу кілька хвилин – хвилювання знижується.

- Займіть себе чимось. Будь – яка діяльність – хороший спосіб переключення уваги, боротьби з панікою і тривогою.

- Подивіться на ситуацію під іншим кутом зору, знайдіть позитив. Наприклад: необхідність виконувати роботу онлайн – Ви давно планували опанувати інтернет – ресурси, а зараз маєте можливість реалізувати ці плани; дуже багато часу витрачаєте на таку роботу – проте, саме зараз, в умовах карантину, Ви маєте можливість більше знаходитися вдома із своєю сім’єю тощо.

- Створіть список стресорів. До прикладу: «самотність», «велика кількість негативної інформації», «неможливість вийти на вулицю». Проаналізуйте ці стресори від 1 до 10 (за силою впливу) і навпроти одразу запишіть ресурсну активність, яка може Вас підтримати. Хороші згадки можуть знімати напруженість.

- Пригадайте позитивний досвід подолання труднощів, складних ситуацій: – Що Вам допомогло? – Які люди були поруч із Вами та допомогли пережити стрес? – Якщо їх зараз уявити поруч, то щоб вони сказали Вам? – Як би вони підтримали Вас? Це ті ресурси, за допомогою яких Ви здатні впоратись із досить складними ситуаціями. І вони завжди Вам доступні.

- Згадайте або уявіть безпечне місце, у якому почуватиметесь добре, спокійно, затишно і у повній безпеці. Згадайте (або уявіть) всі особливості цього простору, його звуки і запахи, відчуття на шкірі і в тілі. Сформуйте у своїй уяві «живий» образ цього ресурсного місця, можете «відвідувати» це місце упродовж дня і «перебувати» там деякий час, за потреби.

Сама думка про це безпечне місце нагадуватиме Вашій психіці, що ситуація з часом стабілізується. Науково доведено, що застосування активної уяви (коли ми уявляємо або пригадуємо приємні образи) здатне суттєво покращувати наш психологічний стан.

Кожна наша емоція важлива, наші переживання (навіть ті, які нас лякають) – цінні! Це – наш внутрішній навігатор, до якого слід дослухатися.

Ми не можемо змінити світ або інших людей, але ми можемо змінити себе і простір навколо себе: зробити його безпечним, затишним і радісним!

ЩО НЕОБХІДНО РОБИТИ ЯКЩО ДИТИНА ЗІШТОВХНУЛАСЯ ІЗ СТРЕСОМ ПІД ЧАС САМОІЗОЛЯЦІЇ

Спокійно та зрозуміло розповідайте дітям про ситуацію.
Уникайте спекуляцій та поширення чуток або неперевіреної інформації в присутності дітей. Діти можуть реагувати на складну та неспокійну ситуацію по-різному:

1. виказувати надмірну залежність від батьків чи педагогів;

2.відчувати занепокоєння, ставати замкнутими.

3.почуватися сердитими або надто збудженими.

4.бачити кошмари уві сні.

5.піддаватися частим змінам настрою;

6. мати епізоди нетримання сечі тощо.

Діти зазвичай відчувають полегшення, якщо можуть висловити своє відчуття тривоги в безпечному і сприятливому середовищі та отримати підтримку і розуміння. Кожна дитина виражає емоції по-своєму. Іноді залучення до творчих активностей, наприклад, ігрових завдань та малювання, можуть допомогти дитині розкритися. Допомагайте дітям знаходити позитивні способи висловлення тривожних відчуттів: гніву, страху, смутку.

Піклуйтеся про те, щоб дитина відчувала в цей час підвищену турботу.

Діти потребують набагато більше уваги та любові дорослих під час кризових ситуацій. Пам’ятайте, що діти часто копіюють емоційні реакції дорослого, який є для них авторитетом. Тому те, як дорослі реагують на кризу, дуже важливо.

Необхідно, щоб самі дорослі добре керували своїми емоціями та залишалися спокійними, прислухалися до проблем дітей, говорили з ними в доброзичливому тоні та заспокоювали їх. Залежно від віку дитини, заохочуйте батьків чи опікунів частіше обіймати дітей та повторювати дітям, що вони їх люблять і пишаються ними. Тоді діти почуватимуться краще і безпечніше.

Створюйте для дітей більше можливостей гратися та відпочивати.

Дотримуйтесь регулярних щоденних процедур і розпорядку дня та допомагайте створювати нові рутинні правила в нових обставинах, включаючи навчання, гру та відпочинок.

Чесно розкажіть дітям про те, що відбувається, та як зменшити ризик зараження і залишатися в безпеці, зрозумілими для дитини словами, залежно від віку та особливостей особистості. При цьому намагайтеся робити це спокійно. Продемонструйте дітям, як вони можуть захистити себе (наприклад, покажіть, що мається на увазі під поняттям «ефективне» миття рук).

Це можна робити у вигляді:

- ритмічних ігор;

- миття рук в ігровій формі;

- перетворення прибирання та дезінфекції будинку у веселу гру;

- малювання вірусів, мікробів, які потім будуть розфарбовані дітьми;

- ознайомлення дітей із захисними індивідуальними засобами, щоб вони не лякалися, якщо необхідно буде їх використовувати;

- в цікавій формі показати, як організм захищається від вірусів.

Будьте здорові, дбайте про себе і своїх близьких!

Коментарi